1. Bài tập Kick-ass toner (1 phút cho mỗi chân)
* Đứng bằng hai chân của bạn với nhau.
* Đảm bảo hông của bạn hướng về phía trước.
* Bước ra sau bằng chân trái và uốn cong ở cả hai đầu gối.
* Tạo một góc 90 độ bằng cả hai đầu gối và tiếp theo đến vị trí bắt đầu.
* Ngay sau khi bạn đạt đến điểm này, nhấc chân trái của bạn lên trở lại trong không khí và khi nó song song với sàn nhà.
* Hạ chân trái xuống sàn.
* Làm lại bài tập.
Bạn sẽ không muốn bỏ qua những bài tập dùng cho vòng 3.
2. Bài tập nâng hông (1 phút)
* Nằm ngửa, đầu gối cong, giữ cánh tay ở bên cạnh.
* Giữ bàn chân của bạn bằng phẳng.
* Nhấn vào gót chân, giữ cho lõi của bạn chặt chẽ và gắn kết.
* Bây giờ, nâng hông của bạn lên khỏi mặt đất và khi đầu gối, hông và vai của bạn trên một đường thẳng.
* Giữ trong 4-5 giây và trở lại vị trí bắt đầu.
* Lặp lại tư thế một lần nữa.
3. Bài tập nằm úp (1 phút)
* Bắt đầu bằng cách nằm úp mặt trên sàn với đầu gối cong và hơi mở sang một bên.
* Đặt tay dưới trán, khuỷu tay hướng ra hai bên.
* Nhấn gót chân và ngón chân vào nhau, nâng đùi lên khỏi mặt đất vài cm mà không cong lưng.
* Giữ trong 5-10 giây tiếp theo trở lại vị trí bắt đầu.
* Làm lại bài tập.
Hãy lựa chọn những bài tập được giới chuyên gia khuyến nghị.
4. Bài tập Donkey kick (30 giây mỗi chân)
* Nằm xuống, đặt tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
* Hãy bật lại hoặc nâng đầu gối phải của bạn, giữ cho nó uốn cong khi bạn đá lên trên.
* Trở lại vị trí bắt đầu để thực hiện một lần lặp lại.
* Sau khi bạn đã nấu xong ở chân phải, hãy đổi chân.
5. Bài tập Fire Hydrants (1 phút cho mỗi chân)
* Bắt đầu bằng cả 2 chân và 2 tay, đảm bảo vai của bạn được đặt cao hơn tay.
* Nâng chân phải của bạn sang bên một góc 45 độ, trong lúc đầu gối giữ nguyên 90 độ.
* Giữ cho lõi của bạn được gắn kết và thắt chặt.
* Hạ chân xuống vị trí bắt đầu để thực hiện một lần thực hiện.
* Lặp lại bài tập với một chân khác.
Ai cũng muốn sở hữu vòng 3 thon gọn, săn chắc.
thực đơn ăn phù hợp cho giai đoạn tập luyện
Trong một bài báo trên tạp chí Essence, chuyên gia dinh dưỡng Vanessa Risseto (Hoa Kỳ) cho biết, điều quan trọng là phải tập trung vào chất béo lành mạnh như dầu ô liu, bơ và pho mát; chẳng hạn như các loại rau như bông cải xanh, mầm cải brussel và cải xoăn và protein nạc bao gồm cá, gà tây, trứng, thịt gà.
Điều đó có nghĩa là một người nặng 68 kg phải có 113-142g protein trong mỗi dở cơm, trong lúc một người nặng hơn 91kg chỉ được có 227-255g mỗi dở cơm. Risseto nói thêm: ‘Bạn nên cung cấp năng lượng cho các cơ mà bạn hiện có, đồng thời giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn được tăng cường – protein là một trong những cách tốt nhất để làm điều này’.
Trong giai đoạn tập luyện, thực đơn ăn của bạn nên tập trung vào chất béo lành mạnh.
Cô nhấn mạnh tầm quan trọng của việc phục hồi năng lượng sau khi tập thể dục: ‘Ngũ cốc nguyên hạt cũng là bắt buộc, bởi vì khi tập thể dục, mọi người sẽ làm cạn kiệt glycogen (năng lượng dự trữ) và mọi người luôn phải bổ sung. Vì vậy, hãy đảm bảo bạn có các loại carbohydrate phức hợp như yến mạch, gạo lứt, đậu, khoai lang và hạt quinoa. Đây là những nguồn tuyệt vời, mới mẻ là vì chúng cũng có một lượng nhỏ protein, vì vậy chúng khá giàu chất dinh dưỡng’.
Theo Risseto, đường không hề có giá trị dinh dưỡng. ‘Bạn nên tránh carbs đã qua chế tạo, bánh mì trắng, khoai tây chiên, bánh quy giòn, hỗn hợp đồ ăn nhẹ và tinh chế…, những thứ này có thể ngăn cản quá trình săn chắc mông. Chúng chứa nhiều calo và ít dinh dưỡng, mới mẻ là protein – chất dinh dưỡng quan trọng để xây dựng cơ bắp. Ngoài ra, bạn cũng nên đọc nhãn của thực phẩm để tạo ra thể tránh bất kỳ loại nào có chứa đường sucrose, fructose, dextrose hoặc siro ngô’, cô nói.
Thủy Kiều